Bardzo d\u0142ugo zaj\u0119\u0142o mi zabranie si\u0119 za napisanie pierwszego artyku\u0142u na nowopowsta\u0142\u0105, jeszcze nieogarni\u0119t\u0105, stron\u0119 internetow\u0105. Potencjalnych pomys\u0142\u00f3w i tytu\u0142\u00f3w mia\u0142em kilkana\u015bcie, je\u015bli nie kilkadziesi\u0105t, wi\u0119c jedynym, i niezwykle trudnym, pytanie by\u0142o: od czego zacz\u0105\u0107? Do wyboru kolejno udzielane, sporadyczne konsultacje psychologiczne dla graczy, gdy\u017c w\u0142a\u015bnie wyznaczanie cel\u00f3w stanowi ich ich g\u0142\u00f3wny temat.<\/p>\n
W\u0142a\u015bciwie ka\u017cda konsultacja rozwojowa w nurcie poznawczo-behawioralnym zaczyna si\u0119 od pytania o cele i ko\u0144czy, przy dobrych wiatrach, odpowiednim ich sformu\u0142owaniem. I w\u0142a\u015bnie o celach ten tekst b\u0119dzie. Troch\u0119 o tym jak pracuj\u0119, troch\u0119 o \u201e\u017cenieniu\u201d nowoczesnej wiedzy psychologicznej ze sportem i grami, troch\u0119 o popularnych mitach, b\u0142\u0119dach okraszonych gar\u015bci\u0105 wskaz\u00f3wek praktycznych i anegdot. To zaczynamy.<\/p>\n
Najpierw troch\u0119 teorii. W uj\u0119ciu programowania neurolingwistycznego (tak, wiem, co my\u015blicie, szama\u0144skiego nauki guru biznesu. Ot\u00f3\u017c nie, ten kawa\u0142ek NLP zosta\u0142 akurat w\u0142\u0105czony do 3. fali terapii poznawczo-behawioralnej i dzia\u0142a na tyle dobrze, \u017ce zapomniano sk\u0105d si\u0119 wywodzi) dobrze sformu\u0142owany cel charakteryzuje si\u0119 3. cechami:<\/p>\n
Dobrze sformu\u0142owany cel to jedynie wst\u0119p do preludium pracy nad celem. Nast\u0119pnym punktem jest zazwyczaj wyznaczenie etap\u00f3w doj\u015bcia do celu oraz miary wykonania tych\u017ce etap\u00f3w. Cz\u0119sto przyjmuje si\u0119 tutaj metafor\u0119 kamieni milowych. Wyznaczenie miary jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cne, gdy\u017c to post\u0119p stanowi jedno\u00a0 z g\u0142\u00f3wnych \u017ar\u00f3de\u0142 motywacji do dzia\u0142ania. Nie ma motywacji = nie ma dzia\u0142ania.\u00a0 Miara powinna by\u0107 mo\u017cliwie jak najbardziej obiektywna, precyzyjna oraz by\u0107 mo\u017cliwie najbardziej zale\u017cnym od osoby i niezale\u017cnym od czynnik\u00f3w zewn\u0119trznych wynikiem dzia\u0142a\u0144. Bardzo wa\u017cne jest odr\u00f3\u017cnienie cel\u00f3w wynikowych od zadaniowych. Cel wynikowy to taki, kt\u00f3rego miara jest zale\u017cnym od czynnik\u00f3w zewn\u0119trznych wynikiem dzia\u0142a\u0144. Na przyk\u0142ad wygranie meczu, awans w dywizji, nawet dostanie si\u0119 na studia, zdanie egzaminu czy zawarcie przyja\u017ani. Wszystko to cele wynikowe – niezwykle motywuj\u0105ce, kusz\u0105ce, ale zale\u017cne od wielu czynnik\u00f3w. Posiadanie jedynie b\u0105d\u017a g\u0142\u00f3wnie cel\u00f3w wynikowych – tak w grach, jak i w \u017cyciu – prowadzi do pot\u0119\u017cnej frustracji i niszcz\u0105cych motywacji. I tutaj, ca\u0142e na bia\u0142o, wchodz\u0105 cele zadaniowe, kt\u00f3re charakteryzuj\u0105 si\u0119 bardzo wysokim stopniem niezale\u017cno\u015bci od czynnik\u00f3w zewn\u0119trznych. Cz\u0119sto s\u0105 one te\u017c \u015bwietnie mierzalne. Maj\u0105 natomiast zasadnicz\u0105 wad\u0119 – nie s\u0105 tak spektakularne jak cele wynikowe. Z tego powodu rzadko si\u0119 je wyznacza, czy w og\u00f3le o nich my\u015bli, poniewa\u017c przyzwyczajeni jeste\u015bmy zwraca\u0107 uwag\u0119 na bod\u017ace powoduj\u0105ce emocje. Przyk\u0142adowe cele zadaniowe to: wstawa\u0107 codziennie o wyznaczonej godzinie, przeczyta\u0107 50 stron ksi\u0105\u017cki, w ESO np. liczba la\/s \u00a0czy wykonanie solowej walki, a w Lidze Legend zagranie okre\u015blonego match-upu w konkretny spos\u00f3b. Miary s\u0105 r\u00f3\u017cne: zerojedynkowe, jako\u015bciowe, procentowe, ilo\u015bciowe. Zawsze mo\u017cna mierzy\u0107 wykonanie w\u0142asn\u0105 satysfakcj\u0105. Kluczowe pozostaje to, \u017ce przy celach zadaniowych czynniki zewn\u0119trzne maj\u0105 niewielki wp\u0142yw, a same cele s\u0105 mo\u017cliwie jak najmniejsze. Podsumowuj\u0105c, warto mie\u0107 cel wynikowy jako pewn\u0105 ram\u0119, odleg\u0142a ambicj\u0119, na kt\u00f3ra sk\u0142ada si\u0119 seria dobrze sformu\u0142owanych mierzalnych cel\u00f3w zadaniowych. B\u0142\u0119dem jest wyznaczenie zbyt du\u017cej ilo\u015bci cel\u00f3w wynikowych oraz cel\u00f3w zbyt odleg\u0142ych od aktualnego stanu.<\/p>\n
A w og\u00f3le taki fun fact: cz\u0119sto spotkacie si\u0119 w literaturze (popularno) psychologicznej z r\u00f3\u017cnymi cudownymi akronimami dotycz\u0105cymi formu\u0142owania cel\u00f3w jak GROW czy SMART(ER). Troch\u0119 si\u0119 w \u015brodowisku \u015bmiejemy, ze od teraz ca\u0142a psychologia nauczana musi by\u0107 w akronimach, bo jak nie, to si\u0119 nie sprzeda. Ale faktycznie, SMART(ER) jest nieg\u0142upi. Problem polega na tym, \u017ce\u00a0 pod owym akronimem kryj\u0105 si\u0119 cz\u0119sto r\u00f3\u017cne i odleg\u0142e od siebie s\u0142owa. Jednak cechy \u201emierzalny\u201d i \u201eokre\u015blony w czasie\u201d (time-bound) s\u0105 niemal zawsze wymieniane i to nie bez powodu. Og\u00f3lnie deadline\u2019y maj\u0105 to do siebie, \u017ce mocno motywuj\u0105. Uwa\u017cam jednak, \u017ce SMART(ER), cho\u0107 wymienia cechy dobrego celu, robi to w spos\u00f3b dalece niepe\u0142ny i lepiej pracowa\u0107 nad celem zgodnie z mniej wpasowuj\u0105cymi si\u0119 w akronim, ale jednak bardziej pe\u0142nymi i precyzyjnymi wzorami.<\/p>\n
Po wyznaczeniu mierzalnych cel\u00f3w zadaniowych ju\u017c jest dobrze. Cz\u0119sto wystarcza to do skutecznego i przyjemnego dzia\u0142ania. S\u0105 jednak dodatkowe elementy celu, przydatne zw\u0142aszcza w sytuacjach obecno\u015bci blokad mentalnych, problem\u00f3w motywacyjnych, bardzo z\u0142o\u017conych cel\u00f3w czy intensywnie przeszkadzaj\u0105cych czynnik\u00f3w zewn\u0105trznych. Pierwszym\u00a0 s\u0105 intencje implementacji. Jest to nic innego ni\u017c wbudowany automatyczny system reagowania na konkretn\u0105 sytuacj\u0119. Je\u015bli zaistnieje x, wykonam y. Stosowanie ka\u017cdej intencji implementacji mo\u017cna ustali\u0107 jako cel i mierzy\u0107 jego wykonanie. Drugim elementem celu jest wypisanie w\u0142asnych zasob\u00f3w. Dotyczy to nawet nie tyle naszych cech (cho\u0107 troch\u0119), ale bardziej przesz\u0142ych osi\u0105gni\u0119\u0107. Ma\u0142o co motywuje tak, jak fakt, \u017ce ma si\u0119 dowody na w\u0142asny potencja\u0142 i zdolno\u015bci do wykonania zadania. Zasoby to wi\u0119c w\u0142asne osi\u0105gni\u0119cia, opinie innych, opinie o sobie, wyniki test\u00f3w, odczuwane emocje. Sporo tego. Warto sobie przypomina\u0107 o nich ca\u0142kiem cz\u0119sto. Trzeci dodatkowy element celu to wypisanie potrzeb wraz z proponowanymi sposobami ich zaspokojenia. Dotyczy to tak potrzeb zewn\u0119trznych zwi\u0105zanych z celem jak pozwolenia prawne czy dotacje, jak i w\u0142asnych potrzeb psychicznych. Cz\u0119sto niezaspokojone potrzeby s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em blokad mentalnych. Czwarty element dodatkowy celu to w\u0142asne przekonania, czyli powtarzaj\u0105ce si\u0119 my\u015bli dotycz\u0105ce celu, konkretnych jego etap\u00f3w, zasob\u00f3w, potrzeb, miar, og\u00f3lnie wszystkiego. W tym punkcie u\u017cywa si\u0119 metody pracy z przekonaniami. Pi\u0105ty element celu to warto\u015bci, a konkretniej: jakie warto\u015bci s\u0105 dla mnie wa\u017cne i w jaki spos\u00f3b przez wykonywanie konkretnych punkt\u00f3w te warto\u015bci realizuj\u0119? A mo\u017ce cel, b\u0105d\u017a elementy realizacji s\u0105 sprzeczne z moim warto\u015bciami i to mnie wstrzymuje? Ostatnie elementy to wady i zalety realizacji celu oraz wady i zalety rezygnacji z realizacji celu. Te punkty s\u0105 szczeg\u00f3lnie wa\u017cne, aby u\u015bwiadomi\u0107 sobie nieuchronno\u015b\u0107 pewnych zdarze\u0144, albo wr\u0119cz przeciwnie, zobaczy\u0107, \u017ce d\u0105\u017cenia s\u0105 raczej bezcelowe b\u0105d\u017a zbyt trudne, za ma\u0142o wynagradzaj\u0105ce i warto skupi\u0107 si\u0119 na czym\u015b innym.<\/p>\n
Wz\u00f3r pracy z celem:<\/p>\n
No dobra, du\u017co wszystkiego, brzmi skomplikowanie, jak my do tej pory \u017cyli\u015bmy bez miliona tabelek, punkt\u00f3w, my\u015blnik\u00f3w i pracy z psychologami i coachami wszelakimi? Ot\u00f3\u017c\u00a0 radzili\u015bmy sobie lepiej b\u0105d\u017a gorzej dzi\u0119ki kilku mechanizmom. Oczywi\u015bcie odk\u0105d cz\u0142owiek sta\u0142 si\u0119 istot\u0105 rozumn\u0105 zacz\u0105\u0142, wyznacza\u0107 cele w ramach \u015bwiadomo\u015bci. Niemniej wi\u0119kszo\u015b\u0107 skutecznych dzia\u0142a\u0144 pochodzi z szybkiego wyznaczania cel\u00f3w w czynno\u015bciach nawykowych, poza \u015bwiadomo\u015bci\u0105. Znacz\u0105co w tym procesie pomagaj\u0105 emocje sk\u0142adaj\u0105ce si\u0119 na motywacj\u0119 (motywacja – zbi\u00f3r emocji, kt\u00f3re powoduj\u0105 potrzeb\u0119, ch\u0119\u0107 do wykonania zachowania). No i tu jest klucz – odczuwanie odpowiedniej kombinacji emocji znacz\u0105co poprawia koncentracj\u0119, nawet jak nie wiemy nad czym si\u0119 skupiamy. Dochodzi do zjawiska, kt\u00f3re nazwa\u0142em hajem emocjonalnym – bardzo przyjemnego i bardzo efektywnego. Odpowiednia regulacja emocji pomaga wi\u0119c znacz\u0105co przy efektywnym dzia\u0142aniu poprzez stawianie sobie ma\u0142ych, cz\u0119sto nieu\u015bwiadomionych, nie\u017ale ustawionych cel\u00f3w.<\/p>\n
A teraz czas na k\u0105cik poradnikowy. Jak pom\u00f3c sobie w dobrym wyznaczaniu i realizacji cel\u00f3w? Zacznijmy od ich spisywania (i rozpisywania w razie potrzeby na opisane wy\u017cej elementy) i narzucania sobie czasu wykonania. Metoda ma\u0142ych krok\u00f3w tak\u017ce bardzo pomaga. Niekt\u00f3rym pomaga, a innym przeszkadza presja spo\u0142eczna, wi\u0119c w zale\u017cno\u015bci od preferencji osobistych prosimy znajomych i rodzin\u0119 by nam przypominali o tym, co mamy zrobi\u0107, albo by o tym nie wspominali. S\u0105 te\u017c bardziej zaawansowane techniki. Pierwsza z nich to kontrast mentalny. Polega on na kierunkowaniu swojego my\u015blenia na sytuacj\u0119 obecn\u0105, a nast\u0119pnie na sytuacj\u0119 po\u017c\u0105dan\u0105, na to, jak b\u0119dzie wygl\u0105da\u0107 osi\u0105gni\u0119cie celu. Zosta\u0142o naukowo udowodnione, \u017ce kontrast mentalny pomaga w osi\u0105ganiu cel\u00f3w. Nale\u017cy go jednak odr\u00f3\u017cni\u0107 od wizualizacji, kt\u00f3ra polega na wyobra\u017caniu sobie jedynie sytuacji po realizacji celu i raczej przeszkadza. Troch\u0119 inn\u0105 kwesti\u0105 jest trening wyobra\u017ceniowy. Stosowany g\u0142\u00f3wnie w sporcie, polega na wyobra\u017ceniu sobie idealnego wykonania sportowego przy uwzgl\u0119dnieniu jak najwi\u0119kszej ilo\u015bci szczeg\u00f3\u0142\u00f3w. Dobrym zespo\u0142em wskaz\u00f3wek odno\u015bnie tego, na czym si\u0119 skoncentrowa\u0107 podczas treningu wyobra\u017ceniowego jest model PETTLEP (poni\u017cej). Skupiamy si\u0119 wi\u0119c kolejno na odczucia cia\u0142a, otoczeniu, zadaniu, czasie, tym, czego si\u0119 uczymy, emocjach w\u0142asnych i perspektywie (obserwowaniu siebie z perspektywy drugiej osoby).<\/p>\n
Dla os\u00f3b przez d\u0142u\u017cszy czas zaanga\u017cowanych w rozw\u00f3j w jakiej\u015b dziedzinie wiedzy b\u0105d\u017a dyscyplinie sportowej, polecam spojrzenie z perspektywy czasu. Jest to og\u00f3lna technika motywacyjna, przydatna tak\u017ce przy wyznaczaniu cel\u00f3w. Polega na jak najdok\u0142adniejszym opisaniu swojej drogi do obecnego punktu. Warto posi\u0142kowa\u0107 si\u0119 datami, pope\u0142nianymi wcze\u015bniej b\u0142\u0119dami, opisami zachowa\u0144, nawyk\u00f3w, my\u015bli i emocji. Zaleca si\u0119 nawet prowadzenia w\u0142asnego dziennika trening\u00f3w, by co jaki\u015b czas do niego zagl\u0105da\u0107 i zauwa\u017ca\u0107 post\u0119p.<\/p>\n
Po co to wszystko?<\/p>\n
Fajnie, fajnie, tylko wiecie, jak sobie gram w gierki czy kopi\u0119 pi\u0142k\u0119, to nie chc\u0119 si\u0119 czu\u0107 jak w pracy. I dobrze. Nie musisz by\u0107 najlepszy, by si\u0119 dobrze bawi\u0107. Opisane wy\u017cej elementy wyznaczania cel\u00f3w i techniki s\u0105 po to, by z nich korzysta\u0107 jak Ci si\u0119 podobaj\u0105. Mog\u0105 one zwi\u0119ksza\u0107 nie tylko efektywno\u015b\u0107 dzia\u0142a\u0144, ale te\u017c przyjemno\u015b\u0107 z nich czerpan\u0105. Poza tym, przyjemno\u015b\u0107 mo\u017ce te\u017c zosta\u0107 okre\u015blona jako cel. Posiadanie dobrze okre\u015blonych cel\u00f3w sprawia, \u017ce wykonywane dzia\u0142anie wymaga mniej wysi\u0142ku, jest lepiej ukierunkowane, cz\u0119sto w og\u00f3le warunkuje jego zaistnienie. Zastanowienie si\u0119 nad swoimi celami m\u00f3wi nam te du\u017co o nas samych – w\u0142asnych potrzebach, warto\u015bciach, kompetencjach, miejscu, w kt\u00f3rym si\u0119 obecnie jest. Tak\u017ce bierzcie i czerpcie z tego wszyscy, bo to fajne, sprawdzone sposoby na tak na efektywny i przyjemny trening tak w sporcie, graniu w komputer czy pracy, realizacj\u0119 marze\u0144 czy obowi\u0105zk\u00f3w, jak i odpuszczanie niepotrzebnych zada\u0144 bez wyrzut\u00f3w sumienia.<\/p>\n
\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Bardzo d\u0142ugo zaj\u0119\u0142o mi zabranie si\u0119 za napisanie pierwszego artyku\u0142u na nowopowsta\u0142\u0105, jeszcze nieogarni\u0119t\u0105, stron\u0119 internetow\u0105. Potencjalnych pomys\u0142\u00f3w i tytu\u0142\u00f3w mia\u0142em kilkana\u015bcie, je\u015bli nie kilkadziesi\u0105t, wi\u0119c jedynym, i niezwykle trudnym, pytanie by\u0142o: od czego zacz\u0105\u0107? Do wyboru kolejno udzielane, sporadyczne konsultacje psychologiczne dla graczy, gdy\u017c w\u0142a\u015bnie wyznaczanie cel\u00f3w stanowi ich ich g\u0142\u00f3wny temat. W\u0142a\u015bciwie ka\u017cda […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":86,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"ocean_front_end_style_editor":"no","ocean_post_layout":"","ocean_both_sidebars_style":"","ocean_both_sidebars_content_width":0,"ocean_both_sidebars_sidebars_width":0,"ocean_sidebar":"0","ocean_second_sidebar":"0","ocean_disable_margins":"enable","ocean_add_body_class":"","ocean_shortcode_before_top_bar":"","ocean_shortcode_after_top_bar":"","ocean_shortcode_before_header":"","ocean_shortcode_after_header":"","ocean_has_shortcode":"","ocean_shortcode_after_title":"","ocean_shortcode_before_footer_widgets":"","ocean_shortcode_after_footer_widgets":"","ocean_shortcode_before_footer_bottom":"","ocean_shortcode_after_footer_bottom":"","ocean_display_top_bar":"default","ocean_display_header":"default","ocean_header_style":"","ocean_center_header_left_menu":"0","ocean_custom_header_template":"0","ocean_custom_logo":0,"ocean_custom_retina_logo":0,"ocean_custom_logo_max_width":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_width":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_width":0,"ocean_custom_logo_max_height":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_height":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_height":0,"ocean_header_custom_menu":"0","ocean_menu_typo_font_family":"0","ocean_menu_typo_font_subset":"","ocean_menu_typo_font_size":0,"ocean_menu_typo_font_size_tablet":0,"ocean_menu_typo_font_size_mobile":0,"ocean_menu_typo_font_size_unit":"px","ocean_menu_typo_font_weight":"","ocean_menu_typo_font_weight_tablet":"","ocean_menu_typo_font_weight_mobile":"","ocean_menu_typo_transform":"","ocean_menu_typo_transform_tablet":"","ocean_menu_typo_transform_mobile":"","ocean_menu_typo_line_height":0,"ocean_menu_typo_line_height_tablet":0,"ocean_menu_typo_line_height_mobile":0,"ocean_menu_typo_line_height_unit":"","ocean_menu_typo_spacing":0,"ocean_menu_typo_spacing_tablet":0,"ocean_menu_typo_spacing_mobile":0,"ocean_menu_typo_spacing_unit":"","ocean_menu_link_color":"","ocean_menu_link_color_hover":"","ocean_menu_link_color_active":"","ocean_menu_link_background":"","ocean_menu_link_hover_background":"","ocean_menu_link_active_background":"","ocean_menu_social_links_bg":"","ocean_menu_social_hover_links_bg":"","ocean_menu_social_links_color":"","ocean_menu_social_hover_links_color":"","ocean_disable_title":"default","ocean_disable_heading":"default","ocean_post_title":"","ocean_post_subheading":"","ocean_post_title_style":"","ocean_post_title_background_color":"","ocean_post_title_background":0,"ocean_post_title_bg_image_position":"","ocean_post_title_bg_image_attachment":"","ocean_post_title_bg_image_repeat":"","ocean_post_title_bg_image_size":"","ocean_post_title_height":0,"ocean_post_title_bg_overlay":0.5,"ocean_post_title_bg_overlay_color":"","ocean_disable_breadcrumbs":"default","ocean_breadcrumbs_color":"","ocean_breadcrumbs_separator_color":"","ocean_breadcrumbs_links_color":"","ocean_breadcrumbs_links_hover_color":"","ocean_display_footer_widgets":"default","ocean_display_footer_bottom":"default","ocean_custom_footer_template":"0","ocean_post_oembed":"","ocean_post_self_hosted_media":"","ocean_post_video_embed":"","ocean_link_format":"","ocean_link_format_target":"self","ocean_quote_format":"","ocean_quote_format_link":"post","ocean_gallery_link_images":"off","ocean_gallery_id":[],"footnotes":""},"categories":[22,23],"tags":[],"class_list":["post-99","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-psychoedukacja","category-psychologia-w-grach","entry","has-media","owp-thumbs-layout-horizontal","owp-btn-normal","owp-tabs-layout-horizontal","has-no-thumbnails"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/aleksanderbrych.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/99","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/aleksanderbrych.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/aleksanderbrych.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/aleksanderbrych.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/aleksanderbrych.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=99"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/aleksanderbrych.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/99\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":206,"href":"https:\/\/aleksanderbrych.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/99\/revisions\/206"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/aleksanderbrych.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/86"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/aleksanderbrych.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=99"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/aleksanderbrych.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=99"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/aleksanderbrych.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=99"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}