Bardzo długo zajęło mi zabranie się za napisanie pierwszego artykułu na nowopowstałą, jeszcze nieogarniętą, stronę internetową. Potencjalnych pomysłów i tytułów miałem kilkanaście, jeśli nie kilkadziesiąt, więc jedynym, i niezwykle trudnym, pytanie było: od czego zacząć? Do wyboru kolejno udzielane, sporadyczne konsultacje psychologiczne dla graczy, gdyż właśnie wyznaczanie celów stanowi ich ich główny temat.

Właściwie każda konsultacja rozwojowa w nurcie poznawczo-behawioralnym zaczyna się od pytania o cele i kończy, przy dobrych wiatrach, odpowiednim ich sformułowaniem. I właśnie o celach ten tekst będzie. Trochę o tym jak pracuję, trochę o „żenieniu” nowoczesnej wiedzy psychologicznej ze sportem i grami, trochę o popularnych mitach, błędach okraszonych garścią wskazówek praktycznych i anegdot. To zaczynamy.

Dobrze sformułowany cel

Najpierw trochę teorii. W ujęciu programowania neurolingwistycznego (tak, wiem, co myślicie, szamańskiego nauki guru biznesu. Otóż nie, ten kawałek NLP został akurat włączony do 3. fali terapii poznawczo-behawioralnej i działa na tyle dobrze, że zapomniano skąd się wywodzi) dobrze sformułowany cel charakteryzuje się 3. cechami:

• pozytywnie sformułowany, czyli nie zawiera zaprzeczeń, unikania
• jest zdaniem pojedynczym
• przedstawiony jest w formie 1. osoby liczby pojedynczej np. zrobię, wykonam, wygram

Cel, miara, wynik, zadania

Dobrze sformułowany cel to jedynie wstęp do preludium pracy nad celem. Następnym punktem jest zazwyczaj wyznaczenie etapów dojścia do celu oraz miary wykonania tychże etapów. Często przyjmuje się tutaj metaforę kamieni milowych. Wyznaczenie miary jest szczególnie ważne, gdyż to postęp stanowi jedno  z głównych źródeł motywacji do działania. Nie ma motywacji = nie ma działania.  Miara powinna być możliwie jak najbardziej obiektywna, precyzyjna oraz być możliwie najbardziej zależnym od osoby i niezależnym od czynników zewnętrznych wynikiem działań. Bardzo ważne jest odróżnienie celów wynikowych od zadaniowych. Cel wynikowy to taki, którego miara jest zależnym od czynników zewnętrznych wynikiem działań. Na przykład wygranie meczu, awans w dywizji, nawet dostanie się na studia, zdanie egzaminu czy zawarcie przyjaźni. Wszystko to cele wynikowe – niezwykle motywujące, kuszące, ale zależne od wielu czynników. Posiadanie jedynie bądź głównie celów wynikowych – tak w grach, jak i w życiu – prowadzi do potężnej frustracji i niszczących motywacji. I tutaj, całe na biało, wchodzą cele zadaniowe, które charakteryzują się bardzo wysokim stopniem niezależności od czynników zewnętrznych. Często są one też świetnie mierzalne. Mają natomiast zasadniczą wadę – nie są tak spektakularne jak cele wynikowe. Z tego powodu rzadko się je wyznacza, czy w ogóle o nich myśli, ponieważ przyzwyczajeni jesteśmy zwracać uwagę na bodźce powodujące emocje. Przykładowe cele zadaniowe to: wstawać codziennie o wyznaczonej godzinie, przeczytać 50 stron książki, w ESO np. liczba la/s  czy wykonanie solowej walki, a w Lidze Legend zagranie określonego match-upu w konkretny sposób. Miary są różne: zerojedynkowe, jakościowe, procentowe, ilościowe. Zawsze można mierzyć wykonanie własną satysfakcją. Kluczowe pozostaje to, że przy celach zadaniowych czynniki zewnętrzne mają niewielki wpływ, a same cele są możliwie jak najmniejsze. Podsumowując, warto mieć cel wynikowy jako pewną ramę, odległa ambicję, na która składa się seria dobrze sformułowanych mierzalnych celów zadaniowych. Błędem jest wyznaczenie zbyt dużej ilości celów wynikowych oraz celów zbyt odległych od aktualnego stanu.

A w ogóle taki fun fact: często spotkacie się w literaturze (popularno) psychologicznej z różnymi cudownymi akronimami dotyczącymi formułowania celów jak GROW czy SMART(ER). Trochę się w środowisku śmiejemy, ze od teraz cała psychologia nauczana musi być w akronimach, bo jak nie, to się nie sprzeda. Ale faktycznie, SMART(ER) jest niegłupi. Problem polega na tym, że  pod owym akronimem kryją się często różne i odległe od siebie słowa. Jednak cechy „mierzalny” i „określony w czasie” (time-bound) są niemal zawsze wymieniane i to nie bez powodu. Ogólnie deadline’y mają to do siebie, że mocno motywują. Uważam jednak, że SMART(ER), choć wymienia cechy dobrego celu, robi to w sposób dalece niepełny i lepiej pracować nad celem zgodnie z mniej wpasowującymi się w akronim, ale jednak bardziej pełnymi i precyzyjnymi wzorami.

 Dodatkowe elementy celu

Po wyznaczeniu mierzalnych celów zadaniowych już jest dobrze. Często wystarcza to do skutecznego i przyjemnego działania. Są jednak dodatkowe elementy celu, przydatne zwłaszcza w sytuacjach obecności blokad mentalnych, problemów motywacyjnych, bardzo złożonych celów czy intensywnie przeszkadzających czynników zewnątrznych. Pierwszym  są intencje implementacji. Jest to nic innego niż wbudowany automatyczny system reagowania na konkretną sytuację. Jeśli zaistnieje x, wykonam y. Stosowanie każdej intencji implementacji można ustalić jako cel i mierzyć jego wykonanie. Drugim elementem celu jest wypisanie własnych zasobów. Dotyczy to nawet nie tyle naszych cech (choć trochę), ale bardziej przeszłych osiągnięć. Mało co motywuje tak, jak fakt, że ma się dowody na własny potencjał i zdolności do wykonania zadania. Zasoby to więc własne osiągnięcia, opinie innych, opinie o sobie, wyniki testów, odczuwane emocje. Sporo tego. Warto sobie przypominać o nich całkiem często. Trzeci dodatkowy element celu to wypisanie potrzeb wraz z proponowanymi sposobami ich zaspokojenia. Dotyczy to tak potrzeb zewnętrznych związanych z celem jak pozwolenia prawne czy dotacje, jak i własnych potrzeb psychicznych. Często niezaspokojone potrzeby są źródłem blokad mentalnych. Czwarty element dodatkowy celu to własne przekonania, czyli powtarzające się myśli dotyczące celu, konkretnych jego etapów, zasobów, potrzeb, miar, ogólnie wszystkiego. W tym punkcie używa się metody pracy z przekonaniami. Piąty element celu to wartości, a konkretniej: jakie wartości są dla mnie ważne i w jaki sposób przez wykonywanie konkretnych punktów te wartości realizuję? A może cel, bądź elementy realizacji są sprzeczne z moim wartościami i to mnie wstrzymuje? Ostatnie elementy to wady i zalety realizacji celu oraz wady i zalety rezygnacji z realizacji celu. Te punkty są szczególnie ważne, aby uświadomić sobie nieuchronność pewnych zdarzeń, albo wręcz przeciwnie, zobaczyć, że dążenia są raczej bezcelowe bądź zbyt trudne, za mało wynagradzające i warto skupić się na czymś innym.

Wzór pracy z celem:

• Cechy: dobrze sformułowany, ciekawy i realistyczny (dla siebie)
• Kroki dojścia do celu i limity czasowe
• Miary
• Zasoby: umiejętności, przeszłe sukcesy, kwestie materialne i logistyczne
• Wartości realizowane przez osiąganie celu
• Czego potrzebuję by osiągnąć cel?
• Jakie mam przekonania wobec celu i procesu?
• Wyzwania, potencjalne przeszkody (i sposoby przezwyciężania)
• Intencje implementacji
• Prognozowane zalety osiągnięcia celu
• Wady i koszty osiągnięcia celu
• Wady i ryzyka rezygnacji
• Zalety rezygnacji

Haj motywacyjny i cele nieświadome

No dobra, dużo wszystkiego, brzmi skomplikowanie, jak my do tej pory żyliśmy bez miliona tabelek, punktów, myślników i pracy z psychologami i coachami wszelakimi? Otóż  radziliśmy sobie lepiej bądź gorzej dzięki kilku mechanizmom. Oczywiście odkąd człowiek stał się istotą rozumną zaczął, wyznaczać cele w ramach świadomości. Niemniej większość skutecznych działań pochodzi z szybkiego wyznaczania celów w czynnościach nawykowych, poza świadomością. Znacząco w tym procesie pomagają emocje składające się na motywację (motywacja – zbiór emocji, które powodują potrzebę, chęć do wykonania zachowania). No i tu jest klucz – odczuwanie odpowiedniej kombinacji emocji znacząco poprawia koncentrację, nawet jak nie wiemy nad czym się skupiamy. Dochodzi do zjawiska, które nazwałem hajem emocjonalnym – bardzo przyjemnego i bardzo efektywnego. Odpowiednia regulacja emocji pomaga więc znacząco przy efektywnym działaniu poprzez stawianie sobie małych, często nieuświadomionych, nieźle ustawionych celów.

A teraz czas na kącik poradnikowy. Jak pomóc sobie w dobrym wyznaczaniu i realizacji celów? Zacznijmy od ich spisywania (i rozpisywania w razie potrzeby na opisane wyżej elementy) i narzucania sobie czasu wykonania. Metoda małych kroków także bardzo pomaga. Niektórym pomaga, a innym przeszkadza presja społeczna, więc w zależności od preferencji osobistych prosimy znajomych i rodzinę by nam przypominali o tym, co mamy zrobić, albo by o tym nie wspominali. Są też bardziej zaawansowane techniki. Pierwsza z nich to kontrast mentalny. Polega on na kierunkowaniu swojego myślenia na sytuację obecną, a następnie na sytuację pożądaną, na to, jak będzie wyglądać osiągnięcie celu. Zostało naukowo udowodnione, że kontrast mentalny pomaga w osiąganiu celów. Należy go jednak odróżnić od wizualizacji, która polega na wyobrażaniu sobie jedynie sytuacji po realizacji celu i raczej przeszkadza. Trochę inną kwestią jest trening wyobrażeniowy. Stosowany głównie w sporcie, polega na wyobrażeniu sobie idealnego wykonania sportowego przy uwzględnieniu jak największej ilości szczegółów. Dobrym zespołem wskazówek odnośnie tego, na czym się skoncentrować podczas treningu wyobrażeniowego jest model PETTLEP (poniżej). Skupiamy się więc kolejno na odczucia ciała, otoczeniu, zadaniu, czasie, tym, czego się uczymy, emocjach własnych i perspektywie (obserwowaniu siebie z perspektywy drugiej osoby).

Dla osób przez dłuższy czas zaangażowanych w rozwój w jakiejś dziedzinie wiedzy bądź dyscyplinie sportowej, polecam spojrzenie z perspektywy czasu. Jest to ogólna technika motywacyjna, przydatna także przy wyznaczaniu celów. Polega na jak najdokładniejszym opisaniu swojej drogi do obecnego punktu. Warto posiłkować się datami, popełnianymi wcześniej błędami, opisami zachowań, nawyków, myśli i emocji. Zaleca się nawet prowadzenia własnego dziennika treningów, by co jakiś czas do niego zaglądać i zauważać postęp.

Po co to wszystko?

Fajnie, fajnie, tylko wiecie, jak sobie gram w gierki czy kopię piłkę, to nie chcę się czuć jak w pracy. I dobrze. Nie musisz być najlepszy, by się dobrze bawić. Opisane wyżej elementy wyznaczania celów i techniki są po to, by z nich korzystać jak Ci się podobają. Mogą one zwiększać nie tylko efektywność działań, ale też przyjemność z nich czerpaną. Poza tym, przyjemność może też zostać określona jako cel. Posiadanie dobrze określonych celów sprawia, że wykonywane działanie wymaga mniej wysiłku, jest lepiej ukierunkowane, często w ogóle warunkuje jego zaistnienie. Zastanowienie się nad swoimi celami mówi nam te dużo o nas samych – własnych potrzebach, wartościach, kompetencjach, miejscu, w którym się obecnie jest. Także bierzcie i czerpcie z tego wszyscy, bo to fajne, sprawdzone sposoby na tak na efektywny i przyjemny trening tak w sporcie, graniu w komputer czy pracy, realizację marzeń czy obowiązków, jak i odpuszczanie niepotrzebnych zadań bez wyrzutów sumienia.

Źródła: